Egészség

Csökkentse a húsfogyasztást? Itt van, hogyan.

Pin
Send
Share
Send
Send


A vegetáriánus táplálkozás egyre több követőt szerez, mivel egyes kutatások a vegetáriánus és vegán étrendet összekapcsolják a szívbetegségek és a rák elleni fokozott védelemmel.

A. TAz Amerikai Szív Szövetség Journalja, A Toronto kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy az állati fehérje egy vagy két adagjának cseréje növényi fehérjével naponta körülbelül 4% -os csökkenést eredményez a koleszterin három fő markere: LDL (vagy rossz koleszterin), HDL (teljes koleszterin kevesebb HDL, vagy jó koleszterin) és apolipoprotein B (fehérje, amely elzárja az artériákat). A szójabab, a diófélék és a hüvelyesek bizonyos anyagokat tartalmaznak, mint például az oldható diétás rost, a fitoszterolok és a jó zsírok, amelyek a koleszterinszint csökkentésére alkalmasak. Ezen élelmiszerek fogyasztása is segít csökkenteni a hús (és a telített zsírok) mennyiségét a szokásos étrendjéből. Annak ellenére, hogy ez a csökkenés szerénynek tűnik, ha hozzáadjuk a három marker mindegyikének 4% -os csökkenését, az egészségre gyakorolt ​​hatás igen jelentős.

Hogyan kell több növényi eredetű fehérjét fogyasztani? Itt vannak olyan élelmiszerek, amelyek egyre gyakrabban kerülnek a lemezre, Emily Kichler táplálkozási szakértő szerint, aki táplálkozási előnyeit ki tudja tüntetni.

szójabab

A szójabab az egyetlen növényi alapú fehérje, amely teljes, azaz az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Más növényi eredetű fehérjék bizonyos esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és más élelmiszerekkel kombinálva teljes fehérjéket alkotnak.

tofu

A Tofu 13 gramm fehérjét tartalmaz 85 gramm adagolásban (a tartalom márka és típus szerint változhat). Különböző textúrákból áll: selymes (krémes desszertek, turmixok, vagy mártásokban és cézár stílusú salátaöntetekben pácolva), puha (finom miso levesben vagy előételben) közepes méretű (pörkölt vagy "rántott tojás" receptben, szilárd vagy extra kemény (marinálás, sütés, sütés, sütés vagy használat) curry).

Az edamames

Edamames - zöld szójabab - 9 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze adagolásra. Fagyasztva, hüvelyben vagy héjban vásárolnak. Ízletes snack-hez kb. 2 percig gőzölje meg a mikrohullámú sütőben lévő hüvelyeket, majd vízzel sózza meg, majd a héjazott babot hozzáadhatja a levesekhez és a sült krumplihoz. gőzzel, és adjuk hozzá a salátákhoz, vagy csökkentse őket a robothoz, hogy bemerüljön.

A tempeh

A Tempeh egész szójababból készül, amelyeket részben főzünk, majd fermentálunk és tömörítünk. Néha fehér fóliával (teljesen ehető) borítják. Gazdag, szivacsos szerkezetű, és legfeljebb 15 gramm fehérjét tartalmaz 85 gramm adagonként, valamint értékes baktérium probiotikumokat. Pácolás után grillezett, sült vagy pörkölt. Szendvicset díszíthet, szeletelhet, és szalonnabotok helyett salátában használhatja, reszelje meg, és chili vagy spagetti szószban helyettesítheti a marhahúst, vagy hamburgert készíthet. Egészséges élelmiszer-áruházakban és néhány élelmiszerboltban értékesítik (a PC Blue Menu márka alatt is megtalálható).

A szója ital

A szója ital 8 gramm fehérjét tartalmaz egy csésze (több, mint bármely más tejtermék nélküli ital). Keveréket adnak smoothie-khez vagy gabonafélékhez, ugyanakkor kerüljük az ízesített fajtákat, amelyek sok cukrot tartalmazhatnak.

A darált hús nélkül

A talaj hús nélkül készült szójafehérjéből, amelyhez különféle fűszerek kerülnek hozzáadásra. 9 gramm fehérjét tartalmaz 1/3 csésze adagolásra, és minden receptben felhasználható a csiszolt marhahús helyettesítésére. Tökéletes a chilis, a tacos vagy a spagetti szószban - és a húsevő gyakran csak tüzet lát! A tofu hamburgerek és vegeburgerek közelében található, a szupermarket gyümölcs- és zöldségszekciójában. 

Száraz hüvelyesek

a lencsék

Rostokban és fehérjékben gazdag (10 gramm 1/2 csésze adagolás), a lencsék nagyon telítettek. Ezek olcsóak, gyorsan főzhetők és könnyen előkészíthetők - az élet megkönnyítése érdekében még konzerveket is vásárolhat. A vörös, barna, zöld és más fajták rendkívül sokoldalúak. A hamburgerekben jól dolgoznak, a curryt barna rizsen, bolognai stílusban tészta szósszal, pâtéban vagy gabonaalapú receptekben szolgálják fel. Egy bőséges ebédre semmi sem hasonlít lencse levesre egy teljes szemű zsemlével.

csicseriborsó

A csicseriborsó 7 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze után. Ez a tökéletes kiegészítés ahhoz, hogy egy salátát vagy egy tál pókét egy teljes étkezéssé alakítsunk (leeresztés és öblítés, hogy eltávolítsuk a felesleges sót). Ezek hamburgerekké vagy marokkói stílusú pörköltekké alakulnak. A hummus (5 gramm fehérje 1/4 csésze) jó helyettesíti a szendvicsek deli húsát, és ízletes ételeket készít, valamint a csípő és a sárgarépa. A teljes kiőrlésű pitasokat kereskedelmi falafel, spenót és apróra vágott zöldségek díszítik. A sült csicseriborsó is tápláló snack ételek, a csicseriborsó pedig ízletes és fehérje-gazdag palacsintát ad.

Száraz bab

A fekete, piros, fehér bab (és a többi ...) körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz 1/2 csésze. Hagyományosan chilis, levesek és pörköltek, de hamburgert, mártást, nachót, rizs ételeket, pirítós vagy sült ételeket is készítenek. Sült bab (házi vagy kereskedelmi) kíséri a quesadillákat, a burritókat és a tacókat.

Dió és diófélék

Mandula, kesudió, dió, pekándió, mogyoró, mogyoró, stb. kb. 6 gramm fehérjét tartalmaz 1/4 csésze, és az anyatej, 5–8 gramm adagot 2 evőkanál. leveszi. Mindig tartson néhány diót az irodában vagy a pénztárcájában, mert egy kis fogantyú elegendő. Egy zabliszthez adhatunk hozzá egy kanál mogyoróvajat, vagy körítve egy teljes kiőrlésű kenyér pirítósát mandula vajjal és banánszeletekkel. Az értelemben vett snackek esetében a túrázók keveredhetnek veled, vagy energia bárokat készíthetnek, vajjal, zabpehellyel és szárított gyümölcsökkel. Ízletes kesudió mártások vagy mogyoró mártások adnak hozzá, hogy fokozzák a póréhagyma vagy a poké tálat.

Magok és magvak

A szezám, a sütőtök, a len, a kender, a chia és a napraforgómag körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz 2c adagolásra. evőkanál és magvak, például tahini, 5 gramm adag 2 evőkanál. leveszi. Próbáld ki reggelire vagy harapnivalókra: chia vetőmag puding, cseresznyével körítve (fagyasztva). A gabonaféléket és a joghurtokat tökmaggal, len vagy chia magvakkal, reggeli napraforgómaggal, napraforgómaggal salátával, pörkölt szezámmaggal keverjük. És egy grillezett zöldségekkel rendelkező tahini vinaigrette tiszta öröm!

Egész szemek

A teljes kiőrlésű gabona fontos része a húsmentes étrendnek. 1/2 csésze rész esetén a quinoa 4 g fehérjét tartalmaz; barna rizs, 3 gramm; zab, 3,5 gramm; hajdina, 3 gramm; és a keményítő búza (farro), 4 gramm. Többet elő lehet főzni, mint egy étkezéshez - például bulgur zab (acélvágott zaba "tompa zab" vagy néhány csomagban "zúzott", tápláló reggeli vagy quinoa, barna rizs vagy keményítő, mint a gyors tempójú ételek alapja a hét folyamán.

seitan

Kevésbé ismert, a seitan búza-gluténből (búzafehérje) készül. Nagyon magas fehérjetartalma 21 g / 85 gramm. A textúrája hasonlít a húséhoz, és a különböző összetevők alapján elkészíthető. Szendvics, szeletelt, pácolt, pácolt és grillezett nyárssal szeletelve, annyi receptet tartalmaz, amelyhez különösen alkalmas a textúrája. Ázsiai élelmiszerboltokban, élelmiszerboltokban és a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban található. Ez otthon is elvégezhető.

Élelmiszer élesztő

Élelmiszer élesztő egy inaktív élesztő, amely sárgás pelyhek formájában van. Ez enyhíti az étel ízét a sajt kis ízlésével. Két evőkanál 4 gramm fehérjét és nagy mennyiségű B-vitamin-vitamint tartalmaz, pácolható szeletet, levesekhez, rizottókhoz vagy parmezán sajt helyettesítéséhez.

Hogy felfedezzük: Hogyan lehet hamis?

Pin
Send
Share
Send
Send